home
Træn i interval - og øg dit kondital!
 
Dit kondital er et tal for din maximale iltoptagelsesevne. Mængden af ilt du kan forsyne dine muskler med, er afgørende for din præstationsevne. Så jo større mængde blod dit hjerte-karsystem kan transportere pr. minut jo bedre, hvilket afhænger af pulsen (hjerteslag/min) og blodmængden pr. hjerteslag. En effektiv måde at påvirke og træne hjerte-karsystemet på, er ved at udsætte det for max-belastninger. Det er dét man gør, når man laver intervaltræning.
At max-belastninger af hjerte-
karsystemet føles ubehageligt,
er bare ærgerligt Sonnyboy!
Især når man ved hvor effektiv
intervaltræning er. Den store
udfordring er derfor, hvordan
man gør intervaltræningen
lettere spiselig. Det som især
føles ubehageligt, er hvis man
løber så hurtigt at iltforsyningen
til musklerne ikke kan følge med
og muskelcellerne må supplere
med iltfri (anaerob) energi-
forsyning. Herved dannes der
nemlig mælkesyre, hvilket jo ikke
just øger appetitten.
Når man "syrer til" i mælkesyre
føles det som en forgiftning.
Sådan husker jeg især interval-
træningen i mine første år som
konkurrenceløber. Men jeg tænkte, at det netop var dette selvpineri som de bedste løbere var særligt gode til og jeg bed tænderne sammen og blev ved. Jo hårdere jo bedre! Senere fandt jeg ud af, at det heldigvis ikke var så enkelt. Det hjalp at slappe af og holde igen. Syretræning er ikke så meget værd for løbere som kun ønsker at konkurrere på distancer over 5 km.
Der er ingen faste rammer for intervaltræning. Det behøver ikke være 6 x 1000m med 3 min pause. Sådan så det nok ud for mig tidligere, men i dag er det måske 2-3 x 1000m lagt ind i et træningspas her og der og som maratonløber betragter jeg faktisk hele min træningsindsats som opbrudt i intervaller - f.eks. 14 x 7km om ugen. Hvis der skal være nogle regler for intervaltræning, skulle det nærmere være den at intervaltræningen skal foregå i et tempo, som ud fra den enkeltes præstationsniveau og målsætning ligger i et fornuftigt interval af intensitet. Det nytter f.eks. ikke at lave intervaltræning i et tempo, som er sat ud fra en tilfældig ambition. Tempoet skal derimod fastsættes ud fra
den aktuelle præstationsevne ellers
får man ikke den ønskede effekt.
Jeg forsøgte f.eks. at løbe under 3 min
på mine 1000m intervaller længe før jeg
blev i stand til at løbe 5000m på under
15 min. Jeg løb i et intensitetsinterval
der var for højt, hvilket i virkeligheden
var spild af energi samt en masse
ubehageligt mælkesyre.
Med 1000m intervaller i ens aktuelle 5km konkurrencetempo og 2000m intervaller i 10km konkurrencetempo kommer man tæt på en max-belastning af iltoptagelsesevnen uden alt for stor ubehag af mælkesyre. De mest veltrænede konkurrenceløbere kan klare 15-20km intervaltræning om ugen, men for de fleste vil blot nogle få km om ugen give effekt. Det er nu heller ikke kun max-belastninger det handler om. Hvilket interval der er fornuftigt for den enkelte, afhænger af hvad formål man har med træningen, men generelt er hele intervallet over 80% af max interessant. Groft sagt skal maratonløberen være udholdende ved 80-90%, 10km løberen ved 90-95% og 5km løberen ved 95-100% af den maximale iltoptagelsesevne og jo højere dén er, des bedre. Hvorefter vi ender med mottoet: træn i det rigtige interval - og øg dit kondital!
 
Peder Troldborg
Om at finde tempoet
 
Prøv også Pæleløb!
 

 
 
"Det er hårdt at være blød", sagde Bjørn Sivertsen. Vi var på vej ud at lave intervaltræning og jeg var helt enig. Det var ikke lysten der drev os men udelukkende vores ambitioner.
interval
Magasinet løb, nr. 5, SOMMER 2006
  Jack Daniels: "Consistent training is
  the key to success, and trying to set
  a record in an interval workout is not
  the best way to achieve consistency.
  Use the interval workout to meet your
  long-term goals with as little effort as
  possible; don´t overtrain".