Løb kort og godt! Jeg kalder min metode: "Den korte vej til Marathon". Det er ca. 90 km om ugen fordelt på 10-14 ture á 7-13 km, hvoraf 25-40% er i mit maratontempo eller hurtigere. 5-6 timers træning om ugen er det som er praktisk muligt for mig. Det meste er lagt ind som min transport til eller fra arbejde og med dette udgangspunkt har jeg ønsket, at undersøge hvor langt jeg kunne komme på maratondistancen (2002: 2,29,15 -> 2004: 2,23,48).
Jeg tror på, at det er den samlede
mængde, som er afgørende, og
ikke antallet af lange løbeture.
Kontinuitet er det vigtigste, og
korte ture passer bedst ind i mit liv.
Jo bedre træningen passer ind i
ens dagligdag, jo bedre bliver
træningen i det lange løb (også
til det lange løb). Man kan være
begrænset af familie og arbejde.
For mig er livet således for kort til lange løbeture, så jeg spreder træningen ud på mange løbeture og tror på at det er den mest effektive metode. Det er ikke så svært at putte ekstra 20-30 min løb ind først eller sidst på dagen. Kontinuitet i træningen er også den bedste forebyggelse imod skader. Tæner man det samme hele året rundt, skal man være meget uheldig for at blive skadet.
Det løbetempo som kræver ens maximale iltoptagelse (eller max. puls) er for de bedste løbere ca. deres 5000m konkurrencetempo. På en 10km vil tempoet være ca. 5% lavere og kræve 95% af max., på halvmaraton ca. 90% og
på maraton 80 - 85% af max. iltoptagelse. Man sætter sit tempo
efter hvilken distance man vil løbe. Det gør man til konkurrence
og det er min erfaring, at tendensen er den samme under
træning. Derfor vil man helt automatisk komme til at træne på en
højere del af den maximale iltoptagelse, hvis man fordeler sin træning på kortere løbeture. Ubevidst løber man altså ved en højere intensitet og får en større effekt - with no pushing at all.
Jeg tror ikke maratontræning adskiller sig fra alt mulig andet træning. Træning skal være specifik, d.v.s. målrettet mod konkurrencesituationens motorik (f.eks. at arbejde med maratonløbets specifikke skridtlængde). Antallet af km i konkurrencetempo og hurtigere er afgørende og det er vigtigt at man også træner i sko og på underlag som ligner konkurrencesituationens.
Don't worry - alle veje fører til Rom!
Efterskrift juni 2011:
Fra 2001-2009 løb jeg 25 maratonløb på denne træning. Siden da har jeg typisk løbet 7-11 km én gang om dagen. Årsagen er først og fremmest, at jeg har fået ny arbejdsplads 50 km væk og har derfor svært ved at presse mere end en træningspas ind om dagen. Til gengæld lægger jeg tit nogle pauser ind under løbeturene og får på den måde lidt af den samme effekt som tidligere. Vi kan måske kalde det FS(FSR)!
